¿Qué puedo hacer para perder más grasa?

¿Alguna vez habéis escuchado que para mejorar la salud o para conseguir resultados deseados es importante establecer un estilo de vida activo?

Esto no es simplemente acudir a un gimnasio a entrenar 3 veces por semana. Va más allá. Es necesario añadir “detalles” que al final marquen la diferencia.

Entre estos detalles tenemos: Subir por las escaleras, ir andando al trabajo, pasear al perro, coger la bicicleta para ir a un lugar alejado…

Estos son algunos de los ejemplos que muchas personas no realizan y siempre van a los lugares en coche o moto. Moto al trabajo, moto a casa, moto al trabajo, moto del trabajo al gimnasio, moto del gimnasio a casa y al final del día no se llega ni a los 5000 pasos.

Hay estudios (1,2) que dan importancia a esas actividades para perder grasa las cuales están dentro del concepto de NEAT. Esta palabra viene del inglés “Non-Exercise Activity Thermogenesis” el cual hace alusión a toda esa actividad física (que no ejercicio físico) que realizamos todos los días y que al final generan un gasto calórico total mayor. 

Por lo tanto, hay que realizar ejercicio físico de FUERZA y AERÓBICO, bien pautado y controlado, y añadir MÁS CANTIDAD DE ACTIVIDAD FÍSICA a nuestro día a día. Todo ello va a SUMAR para alcanzar nuestro objetivos (nuestra salud será la más beneficiada a largo plazo).

Nuestro #Retado siempre que su tiempo lo permite se desplaza en bici…

¿Y tú? ¿Haces actividad física?

#Reto90días

¿Por qué las personas mayores deben hacer ejercicio para alejarse de la muerte?

¿Qué pensaríais si vuestro abuelo/a decidiera comenzar a entrenar la fuerza?

Muchos diríais que no tienen edad para ello.

«Cómo voy a meter a mi padre/abuela/tía a hacer pesas»

¿Y por qué no?

Las personas mayores tienden a perder hueso, músculo, fuerza y potencia  (1, 2), y en contrapartida, acumular grasa (3, 4). Un cóctel mortal.

Esto al final conlleva tener menos autonomía, generar dependencia, terminando por llegar a la muerte antes de lo previsto (5). De hecho, la falta de fuerza está muy asociada a caídas que normalmente acaban por depositarlos en una silla de ruedas que supone el fin (6).

Después de lo expuesto, lo descabellado sería pensar que se queden en casa sentados y no que comiencen a entrenar, especialmente la fuerza.

Y precisamente no una fuerza, lenta, con cuidado, no vayan a hacerse daño…

En este estudio se muestran grandes mejorías en su salud. Entrenando tan solo dos días por semana reducen en un 45% la mortalidad, pero eso sí, con orientaciones a la fuerza máxima, aplicando velocidad en los ejercicios.

La evidencia es abrumadora, las personas mayores mejoran y alargan su vida incluyendo ejercicio de fuerza.

Así que, convencer a vuestros tíos/as, abuelos/as, padres, madres…que siempre están a tiempo de mejorar su calidad de vida y sentirse mejor.

¡¡Ellos también tienen su sitio en #RETO90DÍAS!!

¡Os esperamos!

¡¡¡VAAAAAAAAAMOOOOOSSSS!!!

#Salud  #Entrenamiento  #Personasmayores  #fuerza #Ejercicio #Antienvejecimiento  #Sisepuede

 

 

 

¿Tomar aquarius post-entreno para recuperar?

Con el post de hoy pretendemos aclarar una acción muy comúnmente utilizada tras terminar nuestras sesiones de entrenamiento. Hablamos de tomar una bebida isotónica (que obviamente lleva azúcar), ya bien sea aquarius, powerade…  nada más finalizar con el fin de recuperar ¿Pero, recuperar qué?

Tal vez… ¿Grasa?

Sí, lo que estamos recuperando una vez finalizado el entrenamiento es eso mismo, o mejor dicho, dejamos de «quemar» grasa y si esto se produce en personas que tienen como objetivo la pérdida de grasa, no estamos más que frenando el alcance de nuestros propósitos.

Esto es así por un mecanismo muy sencillo. Tras el entrenamiento (especialmente el de fuerza intenso o un HIIT) incrementamos algunas hormonas que favorecen la pérdida de grasa como la hormona de crecimiento (entre otras) (1, 2). Si ingieres bebidas con  azúcar lo que está ocurriendo es la inhibición de esa vía, elevando la insulina y almacenando lo sobrante. En resumidas cuentas, los beneficios del ejercicio sobre la pérdida de grasa están siendo ANULADOS.

Foto extraída de sinazucar.org

¿Queremos decir con esto que no hay que tomar bebidas isotónicas?

No! Si has terminado una carrera de 10 kilómetros puede estár bien tomarla, pero si lo que quieres es perder grasa ya sabéis que no es lo mejor…

¡Por lo que actúa con cabeza! ¡Encuentra a quien sepa dirigir correctamente tus entrenamientos, tus hábitos y los resultados llegarán!

¡Nosotros podemos entrenarte!

¡Confía!

#Reto90días

#Salud  #Entrenamiento  #Ejercicio  #progreso  #cambio

¿Ejercicio aeróbico lo más eficaz para perder grasa?

En una entrada anterior comentábamos en base a un estudio que correr para personas poco acondicionadas y con exceso de grasa (a más obesidad más problemas) aumentaba la probabilidad y el número de lesiones. Muchos optan por escoger ese camino con el fin de perder grasa normalmente por desconocimiento de otras alternativas.

Pusimos en duda que este tipo de ejercicio fuera lo más eficaz para este tipo de personas. Aquí lo demostramos con este estudio que compara los efectos del ejercicio aeróbico continuo (en general, no sólo correr) y el de fuerza sobre la pérdida de grasa y el mantenimiento de la masa muscular.

Los efectos se dividieron en varios grupos: personas obesas, personas con sobrepeso y personas con normopeso donde en cada grupo, se dividieron los que hicieron sólo aeróbico y sólo entrenamiento de fuerza.

¿Qué ejercicio influyó más sobre la composición corporal?

Como podéis ver la masa muscular disminuye en todos empleando únicamente ejercicio aeróbico, cosa que sabemos que no nos interesa.

Entonces…¿Esto quiere decir que hay que dejar de hacer ejercicio aeróbico?

Noooo! El ejercicio aeróbico es beneficioso para otras cosas (y también para perder grasa, pero DEPENDE cuando se utilice y según la persona). Hay que ver la pérdida de grasa desde una perspectiva más global, valorando otras alternativas de ejercicio para alcanzar mayores beneficios sobre la salud. ¡Recordad la importancia de mantener una buena masa muscular!

Es primordial ponerse en contacto con profesionales cualificados, que sepan que dosis de ejercicio prescribir para cada momento, para cada situación, para cada persona teniendo en cuenta gustos, preferencias, disponibilidad, OBJETIVOS, CARACTERÍSTICAS INDIVIDUALES, etc

¡No todo vale! ¡Hay que entrenar con cabeza y el primer paso es encontrar a alguien que te acompañe bien en el camino!

¡Deja que seamos tu guía!

#Entrenamiento  #Salud  #Personas  #ejerciciofísico  #Cambiar    #Mejorar

¿Correr es la mejor elección para perder grasa?¿O la mejor para lesionarse?

Muchas personas cuando tienen como objetivo la pérdida de grasa optan por realizar ejercicios aeróbicos, como correr, normalmente por facilidad/comodidad (no necesitas material ni instalaciones, sólo zapatillas y ropa cómoda) o porque creen que es el ejercicio más adecuado para tal fin.

La realidad es bien distinta, ya no sólo porque puede no ser lo más eficaz, sino que tal vez desencadenemos una lesión, que puede suponer el fin de la adherencia a un estilo de vida saludable para esa persona.

En este estudio observacional quisieron ver cuánto de lesivo pueden suponer 3 semanas de running para personas no obesas (aunque pueden tener sobrepeso) y para personas obesas. Ambos grupos de personas no tenían experiencia en running.

La conclusión es que aquellos con obesidad tienen mayor riesgo de lesionarse en las 3 primeras semanas realizando esta actividad aeróbica. Algo que cobra lógica ya que las personas obesas (por ese exceso de grasa y desacondicionamiento muscular) padecen problemas osteoarticulares (¡si se ponen a correr agravamos el problema!)

Este estudio es un claro ejemplo de que el ejercicio físico según como esté diseñado puede ser una herramienta peligrosa o muy valiosa para la salud.

Correr puede estar bien, pero hay que saber si estás para correr, si hay que hacer un acondicionamiento físico previo, si para perder grasa es preferible optar por un camino más eficaz, etc.

Siempre primero se debe acudir a un profesional en ejercicio físico para que prescriba la mejor dosis de ejercicio para ti en función de la VALORACIÓN INICIAL, de tus OBJETIVOS y tus CARACTERÍSTICAS, y hacerlo de manera INDIVIDUALIZADA.

¡Con la salud no se juega, déjate asesorar por buenos profesionales!

#Confíaenprofesionalesdeverdad

#Aprendeacuidarte  #noestássolo  #Tepodemosayudar

#Entrenamiento   #Salud    #personas

¿Es tan importante el peso corporal total?

De forma paralela a otras entradas en las que hablamos de algunas enfermedades que pueden perjudicar gravemente tu salud, vamos a comentar algunos aspectos importantes relacionados con el peso, el músculo y la grasa.

En esta ocasión lanzamos esta pregunta.

¿Es tan importante el peso corporal total?

Se trata de un indicador más como el índice de masa corporal (IMC), que por sí solos pueden darnos información, pero no lo vamos a tomar como un medidor válido y fiable de nuestra salud porque no tiene en cuenta cómo está proporcionado ese peso. (1)

Lo que va a determinar un peso saludable va a ser pues la composición corporal, la cuál se divide en:

• Masa Libre de Grasa, que engloba a masa muscular, masa ósea y masa residual (agua extracelular y órganos).
• Masa grasa.
  

Un exceso de grasa favorece el estado proinflamatorio y «casos especiales» sujetos también a la edad que debemos tratar de EVITAR como la sarcopenia (deterioro muscular), osteopenia (reducción de la densidad mineral ósea) que puede desencadenar algo peor como la osteoporosis (porcentaje de masa ósea muy bajo asociado a rupturas) y dinapenia (descenso de la fuerza).

Dicho esto, parece lógico que tengamos como objetivo saludable aumentar/mantener la masa muscular y reducir la masa grasa, pero…

¿En qué punto estaremos saludables?

Según Batsis y cols se considera obesidad cuando los niveles de porcentaje graso en hombres superan el 20,1% y en mujeres el 31,7%. En cuanto a masa muscular, valores inferiores  al 35,7% en hombres y 30,7% en mujeres estarían dentro de la denominada sarcopenia, por lo que si incrementamos los porcentajes en tejido muscular y reducimos los de grasa respecto a esas límites, estaremos dentro de una zona segura/óptima para tener una buena salud (Sí, aunque tu IMC diga que estás casi en sobrepeso).

Para conocer vuestros datos recomendamos realizar una valoración más específica en la que se puedan obtener los valores de tejido graso y tejido muscular como la antropometría o la bioimpedancia, ya que ofrecen resultados fiables sobre la composición corporal y, por consiguiente, sobre tu estado de salud.

Aquí tenéis los datos de algunos de nuestros #Retados que mejoraron su composición corporal.  (2, 3, 4)

¡Así que ya sabéis! ¡No os fijéis únicamente en el peso total! ¡Es mejor conocer cuánto músculo y grasa tenéis!

Respondiendo a la pregunta inicial, el peso total…

Nos vemos en CESADE con #Reto90días.

¡¡ Vaaaaaaaaaaaaamoooossss !!

La leptina, la hormona de la «saciedad»

En entradas anteriores hablábamos de la insulina y su alteración, esa hormona que ayuda a regular la cantidad de glucosa en sangre y que cuando se altera deriva en problemas para tu salud.

Esta vez hablamos de otra hormona muy ligada a la anterior, la LEPTINA, que tiene como objetivo principal regular la función energética (regulación lipídica), además de otras labores sobre el sistema inmune y la reproducción.

Esta hormona es liberada por los adipocitos (células de grasa) en función del aumento de las concentraciones de grasa al ingerir alimentos.  Se encarga de “mediar” el apetito de la siguiente manera:

-Cuando los niveles de energía acumulada (concentración de grasa) son suficientes, aparece para indicarle al hipotálamo (una parte del cerebro) que inhiba la señal de hambre.

-Cuando los niveles de energía acumulada disminuyen, disminuye la leptina por lo que el hipotálamo potencia la señal de hambre.

A continuación, una imagen ilustrativa:

De ahí que se la llame la hormona de la “saciedad”, ya que se segrega cuando empiezas a comer con el fin de calcular el nivel de energía adquirido. Por eso una recomendación para comer menos es que lo hagas “despacio” para que pueda actuar esta hormona. ¡¡Esto favorecerá que ese exceso de glucosa, la insulina no la guarde en forma de grasa, ya que te habrás saciado antes de que eso ocurra!! (el exceso de glucosa te lo dan especialmente los carbohidratos refinados y los azúcares) (Véase Insulina ¿cómo se altera?)

Por lo tanto, la leptina forma un papel importante en la regulación de la ingesta y reservas de grasa, y si se ve alterada puede estar muy relacionada con la obesidad (Véase La obesidad, ¿Una amenaza para la salud? (II))

En el siguiente artículo del blog continuaremos hablando sobre esta temática. Esperamos que os resulten interesantes estas entradas.

Aprende con #Reto90días!   #Conocer  #Saber  #Conocimiento  #Trabajo    #Calidad

Cooooomeeeeee Ooooonnnn!

Alfonso – Reto90días

Víctor – CEO CESADE

Resistencia a la insulina ¿Qué es? (III)

En la entrada anterior, La insulina ¿Cómo se altera su funcionamiento? (II) comentábamos las causas que podían deteriorar la función de la insulina, así como la producción de la misma por parte del páncreas. Pero…

¿Qué es eso de la resistencia a la insulina?

Cuando se produce ese “trafico saturado” de glucosa e insulina en sangre, los sensores/receptores que permiten su entrada en el interior de las células musculares se “apagan”, impidiendo que la insulina “lleve de la mano” a la glucosa. Dicho de otra manera, la resistencia a la insulina es un fallo en el mecanismo de entrada de la misma.

En las siguientes dos imágenes vemos representadas el funcionamiento correcto y alterado de la insulina.

Como ya hemos dicho ciertos hábitos alimentarios y la falta de ejercicio promueven que esto ocurra. Con ese bombardeo constante de alimentos de alto índice glucémico y el incesante trabajo del páncreas produciendo insulina llega un momento en el que el éste se “cansa” de generarla.

Esta resistencia a la insulina en los receptores junto al cese de producción por parte del páncreas pueden desencadenar una diabetes mellitus tipo II, una de las enfermedades metabólicas con mayor repercusión en la actualidad, que va en aumento y puede desembocar en problemas cardiovasculares (todo intimamente relacionado con el estado proinflamatorio del que hablábamos en La obesidad, ¿Una amenaza para la salud? (II))

En próximas entradas hablaremos más a fondo sobre la diabetes mellitus tipo II, así como de otros aspectos de las  alteraciones metabólicas.

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VAAAAAAMOOOOOOSSS !!!

Alfonso – Coach

Victor- CEO

La insulina ¿Cómo se altera su funcionamiento? (II)

En La insulina ¿Qué es y por qué es tan importante? (I) comentábamos el funcionamiento de esta importante hormona en la regulación de la cantidad de glucosa en sangre.

Pero… ¿Qué causas pueden alterar su función?

La dieta que seguimos día a día está constituida en gran medida de nutrientes que requieren una alta demanda de la producción de esta hormona, como por ejemplo, los hidratos de carbono refinados (concretamente los azúcares).

Este tipo de carbohidratos aumentan muy rápido los niveles de glucosa en sangre en muy poco tiempo (alimentos de alto “índice glucémico”) por lo que el páncreas debe producir grandes cantidades de insulina con el fin de guardar esa acumulación, que cada vez es mayor porque seguimos introduciendo alimentos de alto índice glucémico. De esta manera, el páncreas tiene que hacer un sobreesfuerzo una y otra vez en la producción de esta hormona que a la larga pasará factura en nuestra salud, ocasionando una resistencia a la insulina.

Si a esto se le añade la ausencia de ejercicios orientados al trabajo e incremento de la masa muscular los cuales “facilitan” la entrada de la glucosa (y los ácidos grasos) al interior del músculo e hígado, estamos favoreciendo aun más esa alteración, y además… ¡¡el exceso de glucosa pasa a ser grasa!! (algo que quizá no sabéis y también os interese).

Por lo tanto, ahora que ya sabemos cuáles son las causas (mala alimentación y ausencia de ejercicio), en la próxima entrada hablaremos en profundidad sobre la “resistencia a la insulina”.

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#Siempreaprendiendo              #Siempretrabajando

Alfonso – coach

La insulina ¿Qué es y por qué es tan importante? (I)

En la entrada  La obesidad, ¿Una amenaza para la salud? (II) comentábamos al final que la obesidad podía producir resistencia a la insulina, pero ¿Cuál es esa hormona? ¿Cuál es su función y por qué es tan importante?

La insulina se trata de una hormona que se secreta en las células beta de los islotes de Langerhans del páncreas. A esta hormona también se le llama la “hormona de almacenamiento” o “del exceso” ya que su FUNCION es “guardar” los nutrientes circulantes en la sangre en los “almacenes del cuerpo”, es decir, depósitos de grasa (células de grasa que son reservas ilimitadas) y glucógeno (músculo e hígado que son limitados).

Para conocer mejor su funcionamiento os comentamos su secuencia: Cuando ingerimos alimentos los niveles de glucosa en sangre (que no deben estar durante mucho tiempo circulando libremente por el torrente sanguíneo) aumentan, produciendo un estado de hiperglucemia. Es aquí cuando la insulina entra en acción, guardando la glucosa en los depósitos mencionados disminuyendo así dichos niveles.

¿Qué pasa si no funciona correctamente este proceso?

Pues que ese exceso de glucosa si no se guarda sería tóxica, ocasionando una diabetes mellitus tipo II con sus respectivos problemas derivados.

En próximas entradas continuaremos hablando de esta hormona, que como ya veis, tiene una función importantísima en nuestro metabolismo.

¡Aprende con #Reto90días!

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