Semana 13. Días 85-91. Última semana.

¡Hola Jefe!

Veía muy lejano este día, pero ya está aquí: última semana de mi seguimiento. No ha sido muy distinta a la de otras ocasiones. Entrené martes y jueves en las grupales, viernes en casa y sábado salí con la bicicleta.

En las clases grupales (27 y 29 de noviembre) hemos estado haciendo lo de los ejercicios de fuerza y hiit por parejas. Cuando toca el de fuerza lo aguanto bien, ya que lo divides en piernas y brazos, pero los de HIIT engloban muchas veces todo el cuerpo y no hay descanso. El jueves fue matador especialmente.

El viernes (30 de noviembre) trabajé en casa con bandas elásticas y con mi propio cuerpo. Me sentía con ganas recién levantado así que le dediqué 20 minutitos.

El sábado (1 de diciembre) salí con la bicicleta 1 hora. Con a bicicleta qué decirte que no sepas, me gusta mucho y es la actividad que más me ayuda a evadirme.

Ha sido una gran experiencia. He de decir que por momentos se me hizo muy difícil por todo lo del trabajo, por los viajes, la incertidumbre, etc. Algo que me hizo llevar peor de lo que me gustaría este #Reto90días. Aún así no he estado más de una semana sin hacer nada, siempre he retomado la actividad y me siento mucho mejor desde que comencé a entrenar. Estoy contento de lo conseguido y seguiré en #reto90días más allá de esos 90 días para seguir alcanzando objetivos!

Hasta aquí mi seguimiento. ¡Qué ganas tenía de decirlo!

Muchas gracias por todo Maestro.

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Muy buenas Don Raúl.

Última semana a la palestra. Me alegro mucho de que haya llegado este día. Como bien dices, por momentos fue complicado seguir con #Reto90días. Causas mayores impidieron seguir la planificación como teníamos previsto. Eres un caso que muestra la vida tal y como es. En #Reto90días no pretendemos mostrar la falsa realidad que pueden verse en otros sitios o redes sociales. LO REAL NO ES PERDER 20KG EN 3 MESES COMO PRETENDEN HACERNOS VENDER ALGUNOS. Los procesos de verdad ocurren de esta manera. La vida de las personas es compleja y en numerosas ocasiones, POR NO DECIR EL 80-90% DE LOS CASOS, LA PLANIFICACIÓN NO SE CUMPLE A RAJATABLA. Quien pretenda mostrar sólo lo bonito del proceso está generando falsas espectativas.

LO ÚNICO IMPORTANTE ES CAMBIAR HÁBITOS A LARGO PLAZO. Da igual que se consigan perder 10kg de grasa en tres meses que en seis. CADA UNO TIENE SUS PLAZOS Y ALCANZARLOS CON UNOS HÁBITOS SALUDABLES ES EL COMETIDO QUE DEBE TENER TODO PROFESIONAL DE LA SALUD.

Raúl te agradezco mucho tu esfuerzo estos 3 meses en este seguimiento. Gracias por dejarme mostrar tu vida real a todos aquellos que nos siguen. Espero que podamos continuar en #Reto90días con la misma ilusión y la misma constancia, para llegar bien a tu objetivo final.

Damos por concluído tu seguimiento en #Reto90días Raúl. ¡Mi más sincera enhorabuena!

 

Semana 12. Días 78-84. Recta final.

¡Muy buenas!

Afrontando lo poco que me queda de seguimiento con ganas. Está siendo una experiencia enriquecedora. Me siento super bien conmigo mismo, mas fuerte, más ágil y con mejor aspecto físico. Ya seguiré tirándome piropos más adelante, ahora te comento la semana.

Como he estado trabajando de tardes, he ido a entrenar a #Reto90días martes y jueves (días 20 y 22 de noviembre). Esta semana de entrenamientos ha sido bastante más dura de lo que vienes haciendo. Eso de juntar dos ejercicios e ir alternando continuamente cansa bastante. En HIIT ni te cuento. Pero la hemos superado con creces.

El sábado salí por la mañana con la bici 1 hora y media y la verdad que genial. Estoy recuperando esas buenas sensaciones sobre ruedas. Es mi momento para despejarme.

Aquí te dejo un ejemplo de plato de la alimentación que estoy llevando: chips de calabacín, tomate, hamburguesa de pollo y lechuga.

Te quejarás ;P

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¡Buenas #retado!

¿No ha estado nada mal la semana, no?

Esta semana ha habido un cambio de circuito, y sí, es más intenso. Agrupamos HIIT y fuerza, por separado y se establecen parejas de ejercicios (de distinto tipo)

Por ejemplo en fuerza, primer ejercicio de hemisferio superior y el segundo de inferior. En HIIT, un ejercicio que implique más movimiento como un burpee, junto a otro donde se focalice más en piernas, como una serie de sprint en bicicleta. De esta manera, se produce más fatiga y más cansancio en una parte más en concreto del cuerpo, aunque luego hayan más descansos. Se trata de una manera más de trabajar todo el cuerpo de manera intensa, trabajando la fuerza y el sistema cardiovascular.

¡Tiene buena pinta! ¡A ver cuando me invitas a comer!

Estoy seguro de que te ha gustado y que vas a terminar el seguimiento de la mejor manera posible. Ya lo verás.

Nos vemos la próxima semana compañero.

Semana 11. Días 71-77. Ahora sí.

¡Hola Jefazo!

Esta semana sí que sí he vuelto a las andadas. Al ser fiestas de Benidorm el lunes (12 de noviembre) salí a dar una vuelta con la bicicleta una hora. Llevaba tiempo sin cogerla con tantas ganas. El martes (13 de noviembre) aproveché para hacer el circuito que tengo programado: flexiones, sentadillas, lunges.

Miércoles y jueves (días 14 y 15 de noviembre) fui a las clases de #reto90días. Me noté bastante bien aunque ya sé que bajaste el nivel por el tema de los días sin entrenar por los festivos. Aún así sentí algo de agujetas en los cuádriceps al día siguiente. Entiendo que es normal por no haber entrenado nada estos días.

El sábado (17 de noviembre), de nuevo, hice salida con bicicleta esta vez de hora y media. ¡Sensaciones inmejorables sobre las dos ruedas!

Por cierto, lo que te comenté del trabajo, finalmente me quedo en Benidorm. Así que se acabaron las distracciones y tanto viaje de negocios.

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¡Jefazo tú!

¡Sabía que volverías a tope! Como bien has dicho esta semana bajé la carga de las clases por los festivos para poder mantener un buen estímulo sin que luego todo el mundo tuviera agujetas. Aún así has tenido tú unas pocas, pero fíjate si no vinieras de estar entrenando. ¡Tendrías muchas más!

Respecto a lo del trabajo, ya sabes que la vida es así, aunque queremos no podemos llevar una buena alimentación, una rutina de ejercicio… muchas veces las situaciones laborales/personales afectan más de lo que queremos. Pero bueno, me alegro de que se haya acabado tu incertidumbre y retomes con tranquilidad tu vida. A continuar en ello al 100%.

Nos vemos la semana que viene.

Semana 10. Días 64-70. Sin entrenos.

Hola Alfonso.

Esta semana traigo malas noticias. No he podido entrenar con todos los líos del trabajo. Sé que no es excusa, pero de verdad, he tenido que ir a Madrid, volví por una reunión del trabajo el martes y tuve que volver a marcharme y llegué el sábado. Muerto de tanto viaje. La alimentación la he podido llevar bien a pesar de haber estado fuera de casa, cosa que me hace sentir bien. El hecho de haber tenido días ajetreados ha provocado que camine un montón y esta es la media de la semana (algo es algo).

El sábado (día 10) en el único momento libre que tenía cogí la bicicleta para hacer un recado. Podía haber ido en moto, pero es la manera de compensar esta semana. La que viene si todo va bien, retomo sin problemas el miércoles en la clase de CESADE, porque por las fiestas no hay clase.

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¡Qué pasa Raúl!

Semana off, pero qué le vamos a hacer. La vida es así. Por esas razones has ido tan ajetreado que el ejercicio físico ha pasado a un segundo plano. ¿Problema? No has entrenado ESTA SEMANA. ¿Pero la que viene? Todos,  absolutamente TODOS, tenemos siempre alguna semana que por cualquier circunstancia, no podemos realizar ejercicio físico, pero esto no es una carrera. Esto no es un «consigue en 3 meses tu cuerpo ideal». ¡NO! Aquí buscamos cambiar HÁBITOS para mejorar tu salud a largo plazo. No nos sirve de nada conseguir un ansiado cuerpo en 3 meses y luego volver a caer en el error. Ni dietas, ni ejercicios milagro, CONSTANCIA es la clave.

¡Semana que vienes RETOMAMOS!

¡¡¡¡ VAAAAAAMOOOOOOOSSSS !!!!

Semana 9. Días 57-63. Empieza fuerte y va aflojando.

Muy buenas. Una semana como se suele decir de «arrancada de caballo y parada de burro». Debido a que me tocaba ir a final de semana a hacer unas gestiones a Madrid, entrené todo lo que pude al comienzo de semana, ya que después lo iba a tener complicado.

Lunes y martes (29 y 30 octubre) entrenamos en CESADE con la grupal. Esos tiempos de hiit de más de 20 segundos se notan una barbaridad. En cuanto a la parte de fuerza, hacemos más repeticiones, es lo que toca según la planificación. He de reconocerte que me motiva más cuando hacemos menos repeticiones con más peso jeje.

Jueves (día 1, festivo) hice una breve salida con la bicicleta. Me apetecía mucho salir a dar una vuelta y despejarme. Siempre que puedo la bicicleta es una gran aliada. El resto de días como te comenté no he podido hacer nada por las gestiones que tengo que solucionar en Madrid. A ver qué tal la siguiente.

En el plano de la alimentación, en casa genial siempre, pero cuando salgo fuera no siempre puedo hacer buenas elecciones. De todas formas, a pesar de que pueda estar entrenando menos, me siento muy cómodo con los cambios en alimentación, disfruto de comida saludable y desde que entreno me siento mucho mejor. Entiendo la importancia de cuidarme y eso al final es lo que cuenta.

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Muy buenas Raúl.

Lo importante del proceso es que entiendas lo que hay que hacer para mejorar. Mejorar es que te sientas bien contigo mismo, mejores tu relación con la comida, cambies tu composición corporal… No hay que hacerlo ya y pronto, es un proceso largo y constante. Ha coincidido que justo al final de tu #Reto90días te están surgiendo cambios en tu trabajo y eso altera el proceso, pero recuerdo desde aquí que lo que buscamos con #reto90días es un cambio de hábitos. No que pierdas 15kg en 3 meses. Las pérdidas con fecha sólo causan problemas. Hay que disfrutar del proceso.

En el entrenamiento de fuerza hay muchos factores en juego: ejercicios, repeticiones, series, descansos, etc. Cuando trabajamos a más repeticiones busco una orientación más metabólica del entrenamiento, aunque también se gane fuerza e hipertrofia. La cuestión es ir variándolo en el tiempo utilizando siempre ejercicios que impliquen grandes grupos musculares, trabajando patrones (sentadilla, empujes, tracciones, etc).

Me alegra saber que te sientes cómodo con la alimentación saludable. Desde #Reto90días no pretendemos únicamente que comas aliementos saludables. Por lo que abogamos nosotros es que conozcas que alimentos son saludables y cuáles no, y que lo saludable prime sobre lo no saludable la mayor parte de tu tiempo. La clave esta ahí en el conocimiento de lo que comes.

Un «equilibrio» en tu alimentación y que sepas tomar mejores decisiones es la clave.

Nada más que añadir a este enorme texto jeje.

¡Un fuerte abrazo y a pesar de las piedra en el camino, no abandones!

 

Semana 8. Días 50-56. Mucha fuerza, bici no tanta.

¡Buenas jefazo!

Aquí estamos una semana más demostrando al mundo que no hay que tirar nunca la toalla. Fue una semana donde entrenamos bastante la fuerza, 2 días en grupal y una personal,  además de una salida corta en bicicleta el sábado.

Las grupales (lunes 22 y miércoles 24) fueron parecidas y duras. Añadiste un HIIT más largo que lo noté bastante. La verdad que ha sido de las veces que mas me he cansado entrenando en CESADE en la parte de HIIT.

El viernes 26 fui con Alfonso a entrenamiento personal. Este día me valoró la fuerza con un aparato que les ha llegado nuevo, al final del #reto90días me volverá a medir a ver si hay mejoras en fuerza. Fue un entrenamiento donde trabajé con más pesos y he de decir que me gustó bastante, ya que fue más orientado a fuerza y donde me cansé poco a nivel pulmonar.

Sábado 27 salí con la bicicleta una horita, a un ritmo cómodo. Aproveché para hacer unas gestiones haciendo caminos más largos, así entrenaba más tiempo.

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¡Muy buenas Raúl!

Hemos encauzado bien esta semana para seguir de la mejor manera posible este #reto90días. Estamos a puntito de terminar el segundo mes y parece ser que tu ímpetu por mejorar no ha cesado ¡Me alegro mucho!

Como bien has dicho, esta semana hemos metido más tiempo de HIIT. Lo que buscaba con esto es aproximarnos más a ese concepto de HIIT, ya que es complicado llegar a intensidades tan altas, al alagarlo más en el tiempo notáis más ese cansancio.

Respecto a lo de la valoración, se trata de un medidor de velocidad a la que desplazas el peso a vencer. A más rápido, más fuerte eres, por lo que puede ser un buen medidor de tus mejorías en fuerza. Esta manera de entrenar está en auge y esperamos poder implementarlo en nuestros entrenamientos.

En resumen, has retomado bien esa semana complicada que tuviste. El cambio es el objetivo, el motor es tu motivación y tus ganas. El resto de semanas ya a tope que hay que ser el ejemplo ideal de cambio!

¡¡¡ VAAAAAAAMOOOOS RAAAÚLLL !!!!

 

Semana 7. Días 43-49. ¡Semana floja!

¡Hola!

Creo que esta semana se trata de la peor hasta ahora en #Reto90días. He podido entrenar solo un día, el martes (día 16 de octubre) en la clase grupal en CESADE. No quiero que parezcan excusas, pero de verdad esta semana me ha sido imposible hacer algo el resto de días. Tuve que trabajar extra el miércoles y jueves por una baja. Este último día por la noche tuve que viajar a Madrid por un asunto familiar y no volví hasta el sábado. Nada más volver tuve que trabajar de nuevo otra vez y el domingo. Un no parar. Pero, la semana que viene volveré de nuevo y con más ganas. No me sienta bien esto de no poder entrenar.

Para que veas que en alimentación me estoy portando, aquí tienes la cena miércoles:

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¡Hola #Retado!

La vida y los acontecimientos que suceden. Esto que te ha pasado esta semana es LO NORMAL en la vida de las personas. Imprevistos, urgencias, cambios de última hora, trabajo, cubrir bajas, enfermedad de un familiar, caer enfermo, etc. Lo importante en estos casos es saber a dónde quieres llegar, informar a tu entrenador de lo ocurrido y retomar el camino lo antes posible. No hay más. El problema está cuando la gente después de un parón, encuentra excusas por cualquier lado para no volver a la rutina. Pero, contigo no va a pasar. Desde aquí te animo a que vuelvas con más ganas que nunca.

Por cierto, esa es una cena a la que acudo muchas veces. La fruta no es ningún peligro. Genera saciedad y buenos aportes de nutrientes.  Días en los que no  me apetece cenar mucho, siempre es un buen recurso.

¡Te veo la próxima semana!

¡¡¡VAAAAAAAAMOOOOOOOOSSSS!!!

Semana 6. Días 36-42. ¡Semana con rutas ciclistas!

¡Muy buenas!

Ahí va mi semana 6, que ha sido un poco loca con esto de los festivos. Días de mucho trabajo, miércoles que son lunes, jueves que son viernes, viernes que son sábados… pero

He sacado tiempo para entrenar. Te resumo los días donde he hecho ejercicio.

Lunes (8 de octubre), por tema de trabajo y festivos, entrené en CESADE este día. Me encontré bien, cada vez mejor. Me siento cómodo entrenando. Tras las cuestas, luego en casa noto carga en la parte trasera del muslo. Me pondré a hacer los ejercicios que me dijiste para darle fuerza.

Miércoles (10 de octubre), un día parecido al anterior, en la cuesta no apreté tanto y por ello, me sentí mejor después en el isquio. Los ejercicios me están yendo bien.

Viernes (12 de octubre), día festivo, hizo buen día y salí cerca de una hora sólo a dar una vuelta, tocó disfrutar del buen día que hacía. No me planteé este día ir a ninguno de los ritmos. Fue simplemente moverme. Al día siguiente, sábado (13 de octubre) sí que salí con todas las intenciones como podéis ver en la imagen. Como me encontré bien del día anterior, fui con un amigo a hacer una ruta más larguita de unas 2 horas y media. Prácticamente 30km dond me encontré muy bien.

Domingo (14 de octubre), hice el circuito que tenemos programado de fuerza. Tardé 12 minutos en hacerlo y la verdad que después de hacerlo me siento mucho mejor. 

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¡Qué bueno!
Semana completita. Tres días donde has entrenado fuerza, (recuerda lo importante que es) y tus salidas aeróbicas de bicicleta siempre ayudan a conseguir el objetivo. No tengo mucho que decirte, salvo que hagas los ejercicios correctivos para ponerte fuerte a tu isquio y sigas a este ritmo. Los mejores cambios son los que se producen poco a poco, con paciencia y trabajo. Los milagros en esto del ejercicio no se pueden conseguir sin poner esfuerzo de tu parte.

Me alegra ver que disfrutas tus salidas en bicicleta. El ejercicio aeróbico complementa muy bien tu objetivo principal, es una buena manera de aumentar tu gasto calórico y favorecer el déficit. Semana que viene seguimos a tope.

Por cierto, estamos en la mitad del #Reto90días

¿Seguimos con ganas, verdad?

¡Pues sigamos!

Resultados #Retado después de 1 mes

¡ Primeeeer mes superadooo !

Ya tenemos los #Resultado tras 1 mes en #Reto90días de nuestro querido #Retado. Os recordamos brevemente su situación inicial.

Raúl, así se llama nuestro #Retado, es una persona que trabaja como encargado en una tienda de grandes dimensiones. Está todo el día moviéndose de un lado para otro, empujando cajas, subiendo y bajando escaleras por lo que podemos decir que tiene un trabajo muy activo. El problema es que echa muchísimas horas lo que le llevaba a comer mal muchas veces entre semana y con horarios cambiantes no se sentía cómodo yendo a un gimnasio, por desconocimiento y falta de convencimiento. Lo único que solía hacer era salir con la bicicleta, cosa que hemos aprovechado para que lo exprima al máximo en este período.

Raúl entendió que para cambiar y alcanzar sus objetivos necesitaba principalmente cocinar más, llevarse la comida de casa, alimentarse saludablemente y añadir un estímulo fuerte de ejercicio para salir de esa «zona de confort».

Todos estos cambios los vemos resumidos en la siguiente tabla, conociendo sus cambios en la composición corporal:

Puede parecer que 4 kg de pérdida es poco en un mes, pero si vas más allá y miras los porcentajes ha disminuído la grasa un 3% y ha aumentado practicamente un 2% su masa muscular. Así como  que ha disminuído los perímetros de cadera y cintura (algo muy sencillo de conocer con una cinta métrica). Así mismo el sumatorio de pliegues ha disminuído en gran medida.

Si hay algo que quiero destacar  es que Raúl ha conseguido organizarse mejor para modificar su estilo de vida. Cuando va bien de tiempo se desplaza al trabajo o a CESADE en bicicleta, rompe con la pereza de hacer ejercicio en casa durante 15 minutos, sale a entrenar con la bicicleta con más frecuencia y come muchísimo mejor la mayor parte de su tiempo. Ahora se siente muchísimo mejor, con más vitalidad y contento con lo que está consiguiendo. Porque es así, hace más el que quiere que el que puede.

Raúl es la realidad. Muchas personas tienen la misma situación que él y no rompen con su monotonía, se quedan en la zona cómoda y no buscan sobrepasar sus límites. Todos tenemos poco tiempo para lo que cuesta y no para otras cosas, pero con trabajo, sacrificio, todo se consigue si uno quiere. Dar VALOR a lo que le hace sentir bien y saludable es muy importante y todos deberíamos sacar ese tiempo al menos 3-4 veces a la semana para mejorar nuestra VIDA.

Raúl es un ejemplo de CAMBIO REAL y así seguirá. ¡Enhorabuena por tu trabajo crack!

¡2 meses más de seguimiento para lograr el #Reto90días!

¡VAAAAAMOOOOOSSS!

Semana 5. Días 29-35. Vuelta a la Rutina.

Hola jefe.

Semana de vuelta a la rutina, martes y jueves clase de #Reto90días. En estos días trabajamos con una parte de fuerza y una parte de hiit con principales ejercicios que solemos hacer. El viernes tocó medición y también entrené con Alfonso después repasando algunos ejercicios y de esta manera recuperando un día de la semana anterior. Por cierto, fui desde mi casa al centro en bicicleta como medio de transporte (esto me dijiste que sumaba no? jeje). El sábado salí con la bicicleta 30 minutos. Tuve un ratito para salir a despejarme. Necesitaba salir con la bicicleta, ya te contaré porque me han ofrecido una oferta de trabajo que nos afectará un poco a nuestro #Reto90días.

La alimentación ahí sigue, no hago todas las comidas 100% saludables, pero la mayoría de las veces intento hacer buenas elecciones. Aquí tienes otro ejemplo:

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¡Hola #Retado! Vuelta a la rutina de la mejor manera posible. Tres días de entrenamiento en CESADE y uno más de bicicleta. El desplazarte al lugar de trabajo en este medio de transporte es de las mejores cosas que puedes hacer para incrementar tus niveles de actividad física y contribuir en la producción de un déficit calórico.

Ya me dirás que clase de oferta te han hecho! Eso es una muy buena noticia. Me alegro mucho por ti.

Por cierto, en la próxima entrada publicaremos tus progresos en pérdida de grasa. Ya conocemos tus sensaciones, nos falta conocer resultados medidos objetivamente. Como la pérdida de grasa es uno de los principales objetivos, mostraremos los resultados medidos con antropometría para conocer con gran exactitud sus cambios sobre composición corporal.

¡Estad atentos!

¡¡¡ VAAAAAMOOOS RETADOOOOO !!!